Pose-seminarium i Stockholm

Förra året kantades av olika löpskador och inför 2009 så ägnade jag hela hösten åt prehabiliterande träning för att stärka specifika stabiliserande muskler och för att få in bättre rörelsemönster. Den träningen har varit rätt tidskrävande, ibland lite långtråkig, men väldigt effektiv. Jag kunde relativt otränad springa drygt sex mil på Skåneleden utan att få ont. Men det räcker inte ända fram för jag får fortfarande ont när jag springer riktigt fort, t ex intervaller som 4* 1000 meter. Nästa steg måste bli att förbättra, eller snarare förändra, löptekniken.

Därför blev jag väldigt glad när jag såg att Fredrika tillsammans med Crossfit Nordic hade bjudit in löpteknikguden himself, Dr Romanov, att hålla seminarium i Stockholm den 11 april. Romanov är mannen bakom det Pose-systemet, som är en inlärningsprocess för att få kroppen att springa på ett mer effektivt och skadeförebyggande sätt. De flesta av oss har vuxit upp med häl-tå-rullande löpning där skor med stödämpande gelsystem får absorbera varje nedslag. Jag ogillar egentligen när folk uppvärderar något enbart för dess naturlighets skull, men i det här fallet å är det ingen tvekan: vår kropp är inte gjord för att springa häl-tå. Det är bara att ta av sig barfota och prova och man kommer krossa hälarna.

När vi kör häl-tå så kommer vi dessutom sätta ner foten ganska långt framför kroppen. Enkel logik säger att det inte är smart att sätta ner något framför tyngpunkten på en kropp i rörelse, eftersom det kommer ha en bromsande effekt. I Pose-löpning sätter man istället ner foten under sin tyngdpunkt och faller hela tiden lite lätt framåt för att utnyttja tyngdkraften för sin rörelse. Kontaken med marken ska vara väldigt kort, helst ska man börja dra upp foten innan den knappt snuddat marken. Detta är inte bara effektiv löpning, utan genom att inte trycka ifrån så mycket så utesluter man den del av löpningen som är mest belastande, nämligen när benet sträcks under belastning.

Sedan jag började med Crossfit Endurance olika träningspass har jag försökt köra mer och mer Pose-lik löpning, men det är hopplöst svårt att ändra en av kroppens mest invanda rörelsemönster. Den rätta vägen är förmodligen att lära sig löptekniken genom olika övningar där varje övning nödvändingtvis inte behöver påminna om löpning. Tvärtom brukar övningar tjäna på att vara olik löpning, eftersom man då lurar hjärnan att göra som den ska istället för att falla in i gamla invanda mönster.

Det absolut bästa sättet vore naturligtvis att gå seminariet i Stockholm, men jag ska tyvärr resa bort den helgen. Där videofilmas varje deltagare och får specifika tips från Romanov. För den som är mer intresserad av seminariet 11 april, besök Crossfit Nordics hemsida.

För den som vill se mer om själva Pose-systemet så har Romanov en egen Youtube-sida med massa olika videosnuttar. Romanov har också en hemsida för POSE running med forum och allt, men den är så plottrig och jobbig att jag knappt länkar till den ens.

Crossfit Endurance grundare, Brian Mackenzie, är en varm förespråkare av Pose running i kombination med crossfit och på CFE's hemsida finns också en del videoklipp (scrolla ner lite och så på vänster sida).

Det bästa videoklippet jag sett om man vill veta tanken med Pose running är det här.

Det bästa om man föredrar text och stillbilder är Fredrikas blogginlägg efter sitt första seminarium (yes - hon har gått mer än en gång och tänker gå igen! Hon kommer bli giftig på GAX 50 miles i augusti!).

Hoppas ni som åker tar så väl hand om Romanov att han vill komma tillbaka. Då får nämligen jag en andra chans att vara med!

Lidingö Ultra

Häromdagen bestämde jag mig för att springa Lidingö Ultra, ett 50 km-lopp som går på Lidingöloppsbanan i början av maj. Jag har tänkt använda loppet lite som utvärdering av hur Crossfit + Crossfit Endurance fungerar som träningsmetod för mig och den här typen av längre lopp.

För den som inte känner till Crossfit Endurance (CFE) så är det en förgrening inom crossfit för uthållighetsidrottaren. De driver en hemsida med uthållighetsträning och där presenteras en Workout of the Day för simning, löpning, cykling eller rodd enligt formeln 3 dagar på, en dag av. Av dessa tre är ett pass lite tempo eller time trial och två pass är intervaller. Passen är relativt korta men oftast med full fart förutom nåt enstaka lite lugnare pass varje månad. Viktigt att notera är att detta endast är kompletterande träning; basen i träningen är crossfit 4-6 pass per vecka. Hellre stryka ett CFE-pass än ett CF-pass om man har ont om tid.

Jag har fortfarande lite svårt att köra CFE:s tuffa löppass, min kropp är inte riktigt med på noterna och jag får lätt ont i hamstrings och nedre ryggen några dagar efter. Jag hoppas detta är nåt som blir bättre i takt med att jag blir starkare och kanske får bättre teknik. Hursomhelst, det ska bli kul att se hur jag tar mig runt 5 mil på Lidingö med den här typen av träning.

Senaste veckan

Jag har varit lite kass på att uppdatera bloggen på sistone, men här kommer senaste perioden i kalla nakna siffror iallafall. Har sett framsteg med snabbare tider på vissa pass som jag jämför med när jag var helt ny för två månader sen. Framför allt orkar jag mer och återhämtar mig snabbare under passet. Det gäller speciellt pullups, där jag klarar betydligt fler.

3/3
CFE WOD
Simning 2*25 m, 2*50 m, 2*100, 2*200

CF
Rodd 2000 m, 7:26 min, 30 kg thrusters 3*10, hopprepsträning

2/3
CF WOD
Cindy nedskalad
Så många varv som möjligt på 12 min:
5 pullups
10 armhävningar
15 squats

Resultat: 10 hela varv + 5 PU + 10 armhäv + 1 squat (PR!)

CFE WOD
Cykel trainer 6*2 min, 1 min vila

28/2
CFE WOD
Löpning 15 km, 90% of RPE
Tid 1:08:50

27/2
CFE WOD
Cykling trainer 5 min on, 2:30 off, 6 min on, 3 min off, 7 min on
All out efforts

CF WOD
15 Pullups
10 Turkish getups (5 varje sida)
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
8 TGU
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
6 TGU
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
4 TGU

Tid: 20:50 min
Turkish getups med 16 kg kettlebell

25/2
CF WOD
Filthy Fifty nedskalad
20 Box jump 50 cm
20 Jumping pull-ups
20 Hantel swings, 13.5 kg
20 steg Walking Lunge
20 sit-ups balansboll
20 Push press 20 kg
20 Back extensions
20 Thrusters 20 kg
20 Burpees
20 Double unders

tid 9:59 min (PR med nästan 3 minuter!)

CFE WOD
8*200 men jag avbröt efter 2 intervaller för jag kände mig sliten

24/2
CF WOD
Josh nedskalad
Complete three rounds for time of: 15 kg Dumbbell snatch, 15 reps, right arm 10 Pull-ups 15 kg Dumbbell snatch, 15 reps, left arm 10 Pull-upsTid: 19:59 min

23/2
CFE WOD
Löpning tabata 8*(20 sek max + 10 sek vila)
Löpband 12% lutning, 14 km/h

CF WOD
500 m rodd 15 miltärpress 35 kg 500 m rodd 12 militärpress 35 kg 500 m rodd 9 militärpress 35 kg 500 m rodd 5 militärpress 35 kg tid 14:14 min