måndag 11 maj 2009

Lidingö ultra - konsten att bli kompis med backarna

Vaknade tidigt i sängen på Clarion hotell vid Skanstull. Insåg direkt att det inte skulle gå att somna om: jag var laddad så in i helvete och skönt nervös. Ute öste regnet men jag noterade det inte mer än att jag snabbt tänkte tanken att det nog var bra för jag har alltid gillat kombinationen regn och löpning.

Efter en stadig frukost tog jag T-banan till Ropsten. På sätet jämte satt ett gäng löpare och diskuterade ivrigt olika energitaktiker. Jag kände igen den ene av dem som ultralegenden Rune Larsson och kunde höra att han aldrig trott på energigeler och snabba kolhydrater. Hmm, det störde ju mina energiplaner lite, jag hade tänkt basera hela intaget på geler, cola och sportdryck... Bestämde mig dock för att följa regel nummer ett: ändra aldrig planen strax före ett lopp. Och min plan var att vänta lite med sockerinaget och sen proppa i mig så mycket jag kunde. Jag inbillar mig att om man väntar 10-15 km så halkar man efter lite i energi, men i gengäld får man igång fettförbränningen bättre. Har inga belägg för detta, men det funkar som bonus bra för en orolig magen.

Hursom, i Ropsten plockade funbeat-kompisen Sebastian upp mig i sin bil, tillsammans med Henrik från Uppsala. Regnet hade slutat och det började spricka upp.

Framme på Lidingövallen grejade jag med det sista av prylar. På med nummerlappsbältet och så fäste jag en dröse Squeezy-geler i det. Lite lätt jogg och sen en nedbantad version av min vanliga crossfit-uppvärmning med knäböj, overhead knäböj, armhävningar, ryggresningar, situps, mm för att få ryggen varm och rörlig. Toppade detta med en Ibumetin eftersom jag hade lite småont i ryggen.

Precis före startskottet stötte jag på Fredrika och hann snabbt säga hej och snacka lite skit de första trehundra metrarna. På vägen ut från Lidingövallen kände jag sprittande löpglädje och jag kunde inte alls hålla en förnuftig fart utan sprang på i nåt som kändes som strax under 5 min/km. Redan efter några kilometer stötte jag på Johan från Kiruna/Linköping. Vi hade samma taktik, nämligen att gå i alla uppförsbackar redan från start och sen ösa på max nerför och hålla bra fart på platten. Vi höll sen ihop hela loppet förutom sista kilometern eller två.

Det var ont om kilometermarkeringar och vid första milpasseringen visade det sig att vi höll drygt 51 minuter trots att vi gick i backarna. Lite orolig över att farten var hög, men det kändes så bra att jag fortsatte i samma fart. Andra milen kammades hem på 52:47 min.

Banan är rejält kuperad. De långa backarna är en sak, men alla de små rackarna totalsabbar löprytmen. Däremot visade sig taktiken att gå i alla längre backar vara ett smart drag. Jag hade planerat detta för att spara kraft till de plattare partierna, men den stora vinsten var rent psykologisk. Fredrika skrev ett blogginlägg om att besegra backar för ett tag sen. Detta var nåt jag till fullo förstod vitsen med. Problemet är bara att man måste vara stark som fan för att besegra alla Lidingös backar, Aborrebacken två gånger dessutom. Man måste också ha ett enormt backsjälvförtroende, vilket jag saknar just nu. Jag hade ingen aning om var jag stod. Så då återstår ett alternativ om man ionte vill se sig besegrad: att bli kompis med backarna.

Genom att gå i alla backar så blev de mina vänner. Istället för att tänka hur jobbiga de var så tänkte jag "helvete vad platt det är, kan vi få en backe snart så jag får gå lite". I handen hade jag hela tiden en inplastad topografisk beskrivning av banan, så jag hela tiden kunde räkna ner till nästa gångpaus.

Dessutom undrar jag om folk på min nivå tjänar så mycket på att springa i de värsta backarna. Många sprang om mig, men jag tog i kapp dem nerför sen. Då släppte jag alla spärrar och öste på maximalt.

I det här loppet hade jag aldrig några problem med kondisen. Istället hade jag stora problem med kramper. Första gången det högg till i vaden var redan efter 25-30 km. Kramp i vader är dock nåt som går att hantera, men strax efter det kom nåt mer bekymmersamt; krampkänningar i rumpa/högt upp på baksida lår. Det oroade mig ordentligt, men turligt nog bröt det aldrig igenom på riktigt. Sen kom krampen i framsida lår, nere mot insidan av knät. Strax före 39 km-markeringen fick jag stanna och försöka gå, men det gick inte, jag kunde inte ta ett steg. Fan, det som gick så bra. 30 km hade ju passerats på 2:40 och jag hade börjat tro på sub-4:30. Men det gick fan inte att gå ett steg. Försökte stretcha lite, men då krampade det på andra ställen. Provade att jogga igen och det funkade bättre. Efter några stela löpsteg så slutade kramperna helt och jag kunde stylta vidare.

Resten av loppet blev ren nerräkning. Jag visste att jag kunde glömma 4:30, men att jag skulle klara 5h så länge jag inte tvingades bryta pga kramper. Nu handlade det om att ta sig fram så säkert som möjligt, springa med lätta steg, avslappnad fot och inte trycka ifrån det minsta i steget. Jag fällde kroppen överdrivet framåt och försökte imitera de Pose-löpare jag sett på film. Förmodligen såg jag ut som en idiot.

Kramperna kom och gick, emellanåt gick det inte springa alls och ibland gick det hyfsat. Men hur ont det än gjorde så önskade jag aldrig att jag var nån annastans eller att det skulle ta slut. Det finns nåt slags makalös tillfredsställelse i att egotrippa runt i sina egna smärtor och bli hög på jävlar-anamma.

Fler och fler sprang om mig, men det gjorde inte så mycket. Med två kilometer kvar var jag tvungen att springa med nästan helt raka ben och lyfta dem med höftböjarna. Ett otroligt ineffektivt löpsätt, men jag tog mig framåt. När jag såg Lidingövallen kunde jag konstatera att det fanns en mikroskpisk chans på sub-4:50. Jag startade en av världshistoriens fulaste spurter, med spikraka ben och tokhög frekvens. I mål på fyra timmar, fyrtionio minuter och fyrtiosex sekunder! Fantastiskt, det hade jag aldrig trott om mig själv.

Efter massage och ett bad blev det sedan efterfirande ihop med brorsan och ett skönt löpargäng från IF Linnéa. Med massor av löpsnack :)

Mellantider:
0-10 km 51:37
10-20 km 52:47
20-30 km 55:38
30-40 km 1:03:10
42.195 km 3:58:10
40-50 km 1:06:45

Totalt 4:49:56

torsdag 7 maj 2009

Nu jävlar kör vi

Sitter i svärmors kök i Norrköping, helt slut efter en hel dags resande. Funderar lite över loppet nu på lördag, 50 km ute på Lidingö. När man springer ett lopp är det skönt att ha nåt slags mål, gärna tidsmässigt, så man kan slå in på rätt fart från början. Men jag vet faktiskt inte alls var jag står, var löpformen är och speciellt inte hur uthållig jag kommer vara sista två milen.

Så det blir inga tidsmässiga mål, utan det jag kräver av mig själv är att jag ger 100% varenda sekund av loppet. Inget annat är ok. Det är ju för fan tävling. Jag ska få ut maximalt av min kropp på lördag.

Taktiken blir att redan från början gå i varenda lång och brant backe så jag kan springa fort när det är mer platt.

Avslutningsvis några ord som Karin Boye hade skrivit om hon vore ultralöpare:

Njut av smärtan, du har jobbat hårt för den!

lördag 2 maj 2009

Kontrollerad konstant variation

Crossfit brukar beskrivas som "Constantly varied, functional movements executed at high intensity". Just den här constantly varied är en central och viktig faktor i crossfit och det är dessutom en av anledningarna till att det blir så roligt. Svårigheten med detta är att man lätt tappar kurs och bara kör de pass som verkar roliga. Jag har själv hamnat i den fällan där jag kryssar runt på internet och kör ett pass från Crossfit.com ena dagen och så CF Nordic nästa. Fördelen med det är att alla pass blir roliga. Men nackdelen är uppenbar: man tränar allt som oftast det man redan är bäst på, när man egentligen borde träna sina svagheter istället.


För min egen del har det blivit så att jag direkt huggt på pass som innefattat löpning, rodd eller tekniskt enkla övningar som burpees och armhävningar. Jag har undvikit basala styrkeövningar som marklyft, benböj och press. Jag har undvikit svåra men viktiga övningar som t ex overhead-benböj. Jag har konsekvent hoppat över pass med situps eller ryggresningar, eftersom det är tråkigt och jag lätt får ont i ryggen.


Därför bestämde jag mig för två veckor sedan att konsekvent följa crossfit.com's träningspass i 28 dagar och se hur det känns. Jag kommer inte strikt köra 3 dagar träning - 1 dag vila, eftersom jag har annan träning att tänka på, familj, jobb osv. Men jag ska genomföra alla passen innan jag ger mig på nåt annat.


Jag försöker i möjligaste mån köra passen som de är prescribed eller så skalar jag ner vikterna, repetitionerna, tiden eller annat med hjälp av Brand X riktlinjer. Innehåller passet en för svår övning som t ex ryck så kör jag ren teknikträning det passet.


Just nu kommer det en hel del prylar i vägen som stör träningen lite. Det har varit och kommer bli fler tjänsteresor och så är det Lidingö Ultra nästa helg. Veckan som gick blev det knappt nån crossfit, men istället lite löpning i en österrikisk alpdal. Wow, vilken natur! Rena paradiset för den som gillar trail-löpning och långa mastiga backar. Kolla in bilderna och det kommer börja vattnas i munnen till och med på den mest inbitne asfaltsälskaren :)





















Gårdagens crossfit:

Tabata something else
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where:The first 8 intervals are pull-upsThe second 8 are push-upsThe third 8 intervals are sit-upsand finally,The last 8 intervals are squats.
There is no rest between exercises.



Pullups: 6-5-5-4-3-3-4-3 = 33 reps
Armhävningar: 14-10-10-10-9-9-8-10 = 80 reps
Situps: 7-9-9-8-10-9-8-9 = 69 reps
Benböj: 19-19-19-18-18-18-19-20 = 150 reps
Totalt: 332 reps