Trädgårdsträning

Håkan möter Helen...

Trädgårdsträning kan nog bli sommarens heta tema! Finns massor med olika roliga pass man kan utföra med minimalt av utrymme och prylar. Igår var brorsorna Håkan och Erik och kusinerna Gabbe och Andy på besök. Givetvis satte vi kusinerna på barnvakt och så körde vi "Helen":

3 varv på tid:

400 m löpning (utanför tomten...)

21 kettlebell-svingar (24 kg)

12 pullups

Jag och Erik tog 16 kg kettlebell och Håkan som varken testat crossfit eller kettlebell förut plockade modigt upp 24 kg-kulan. Alla kom i mål på ungefär samma tid;, jag på 10:40 min, Erik 10:46 och Håkan 10:54. Gott pass! Så mycket roligare att köra ihop några stycken än själv och jag tror man pushar sig själv lite extra då också.

Jag provar lite clean & jerks med nya 24 kg

Hexa undrar vad fan vi håller på med i värmen

Appropå trädgårdsträning så har jag även testat ett löppass inne på vår minimala tomt. Death by ten meters, där man springer mellan två koner med tio meter emellan. Man springer 10 meter första minuten, 20 andra, 30 tredje, osv tills man inte klarar längre. Som ett beep-test ungefär. Jag stupade på 17:e minuten och fick totalt göra 152 tiometersrusher med vändningar. Man tjänar nog på att pace:a sig själv och ta det lugnt i början, men jag körde spurterna ganska hårt från början. Kul pass, riktig prison workout.


Kvällen tillbringades i Öresund. Jag och kusinen Gabriel simmade längs Västra hamnen i kvällsolen. Träning blir inte mycket bättre än så!

Tårtlöpning

När jag mindre än två timmar före start bestämde mig för att ställa upp i Malmö 10 K, så kunde jag inte låta bli att tänka på det jag läst på Björns blogg några dagar tidigare. I ett inlägg där han skriver om den certifiering han och Martin var på kunde man läsa: "...bra att utsätta sig för påfrestningar i alla möjliga tillstånd...även om jag tyckte den här idén om att med flit äta sig proppmätt och sedan ge sig på typ "Fran" var lite väl magstark". För den oinsatte så är Fran ett av Crossfitvärldens mest ökända och fruktade pass.


Jag hade för länge sen gett upp tanken på att springa Malmö 10 K och istället ta en välbehövlig vilodag. Det har blivit för många lopp på sistone och med all formtoppning och vila före och återhämtning efter ett lopp så förstör det träningen totalt. Så jag satt där i godan ro och tryckte mig proppmätt på tårta, kaffe och bullar när jag helt plötsligt fick idén att ställa upp: Äh vafan, jag ska ju ändå ut och springa i helgen, kan jag lika gärna få ett träningspass med kvalitet. Jag var ändå anmäld genom jobbet.

Med magen full och benen helt urlakade stack jag ner till Pildammsparken. Hann med en snabb uppvärmning innan startskottet small. Speakern hade annonserat att man kunde lika gärna stå långt bak eftersom chip:et på benet reggade tiden från startlijen och jag gjorde ju misstaget att lyssna på det rådet. Det innebar att första tre kilometrarna var det ett evigt kryssande mellan lunkande, joggande och även snudd på gående motionärer.

Öppnade ändå hyggligt fort, passerade 2 km på 8:25 min, men sen saktade jag ner lite och la mig i en klunga för att undvika den värsta motvinden ner mot Västra hamnen. Inne i Västra hamnen går det sen automatiskt lite saktare med alla knixiga kurvor hit och dit som man ska ta så snävt som möjligt. Annars är banan platt och snabb och mycket folk som stod och hejade i det fina vädret.

Tårtbitarna gjorde sig ganska påminda de första kilometrarna och jag kände av att jag druckit alldeles för lite under dagen (1 kopp kaffe till frukost och 2 till tårtan sen några klunkar vatten före start). Benen var också lite sega, antar att det var efter alla miljoner frivändningar i torsdags och kanske att jag inte var helt återställd efter söndagens triathlon. Fast jag ska inte gnälla; det gcik betydligt bättre än väntat. Passerade 5 km på 22:02 och insåg att jag skulle klara under 44 minuter om jag bara drog på lite på slutet. Sista två kilometrarna gick i drygt 4:10 -tempo och kom i mål på 43:51 min. Ingen tid att skriva hem precis, men jag är väldigt nöjd med det som ett bra träningspass och efter förutsättningarna. Med piggare ben, lite mer aggressiv trängning i starten och mindre tårta i magen kanske jag skulle kunna ge mitt PR från år 2000 på 41:23 en match ändå.

Och Björn och Martin, nu kastar jag över utmaningen till er: Jag vill se en Fran efter ett tårtkalas!

Triathlonpremiär - Göteborg triathlon

Så var det dags för årets första triathlon- Göteborg triathlon och olympisk distans. Jag var ganska osäker på min form eftersom jag inte tränat så mycket cykling och simning i år. Dessutom fick jag ett bakslag i löpning för två veckor sen när jag tävlade i St Hans Extreme, ett 10 km backlopp i Lund, där jag kom i mål på en sämre tid än jag förväntat. Inte speciellt bra självförtroende och jag inväntade en ren och skär förnedring.

Åkte upp med kusinen som skulle göra sin första triathlon. Direkt när vi kom fram fick vi reda på att de tyvärr ställde in simningen i motionsklassen eftersom vattentemperaturen var under 16°C. Han blev såklart besviken och det kan jag förtstå. Hursom, det gick bra för honom och han blev taggad att börja träna/tävla triathlon.

Över till mitt race:

Simningen

På väg ner till simningen började jag ångra att jag inte hårdbantat - våtdräkten satt verkligen tajt. Men men, lite sent att börja med sånt 10 minuter före start :) Simmade ut i vattnet, inte alls så kallt som jag föreställt mig utan riktigt skönt, och så tog jag mig till starten som gick ute i vattnet.

Jag hade analyserat min situation ganska noga: jag har tränat väldigt lite simning i år och är dålig på att navigera. Men jag hoppas att jag har fått hyfsad muskulär uthållighet från allt crossfit-tränande. Min taktik var därför att lägga mig långt fram i starten och i mitten och slåss lagom aggressivt, simma hårt till första bojen och sen följa folks fötter för att slippa navigera. Det lyckades till punkt och pricka nästan, förutom att jag fick simma själv några minuter i början på andra varvet. Efter första bojen hade jag nästan mjölksyra i armarna och hoppades innerligt att det var sant att man tjänar på att simma tätt bakom någon, annars skulle jag vara rökt. Men det gick kanon, jag låg så nära folk att jag tafsade dem på fötterna då och då och tack vare att jag slapp kika upp för navigering så fick jg bättre glid och kunde jag simma lugnare men med samma fart. Dessutom känns det som glidet blir mycket bättre om man är bakom nån, som att den framför tar mot motståndet lite.

Kom upp ur vattnet på 26:11 min vilket var 1:20 min bättre än förra året. Kunde simmat betydligt fortare på slutet men då hade jag bergis navigerat så dåligtatt jag simmat 100 m extra, nu gick det snudd på spikrakt med några få undantag. Fick slåss lite väl mycket första 2-300 m men hade jag tagit det lugnare hade jag fått långsammare fötter att följa sen.

Växling T1

3:54 inkl löpning från vattnet till växlingsområde. Långsam växling, tror jag tappade ca 40 sek mot förra året, onödigt.

Cykling

Banan var fyra varv på en vändpunktsbana, dvs 5 km rätt ut och tillbaka fyra gånger. Jämfört med förra året hade de fölängt banan så man slapp ett varv och därmed två vändningar. I gengäld fick man en rätt lång backe fyra gånger som sög rätt bra. Jag har pajjat min cykel och fick låna min kusins. Vi gjorde några justeringar strax före start och det blev väl rätt ok, men inte helt bra.

Här var taktiken klar: Lugnt förstavarv, öka sen på väg ut till vändpunkten och kör sen rätt hårt tills några km kvar till växling. Jag hade strul med växlarna och lyckades till en början inte alls få i stora klingan fram vilket var irriterande i nerförsbackarna. Detta gick dock bättre och bättre ju längre loppet fortsatte. Redan efter 1 varv började jag få ont i ryggen, något jag tror är direkt relaterat till lånad cykel. Jag blev lite orolig att det skulle sabba löpningen så jag reste mig upp och stretchade så fort jag fick tillfälle.

Första varvet på 20:20 och sluttid på 1:18:06 min. Ungefär 1:30 min sämre än förra året vilket var en positiv överraskning.

Växling T2

Nackdelen med kallt simvatten är att fötterna fryser på cyklingen... Det var bättre än förra året men hade inte direkt nån känsel i fötterna. Långsam växling, sämre än förra året.

Löpning

När känseln i fötterna började komma tillbaka gjorde det grymt ont här och där. Efter ungefär 1 km trodde jag att jag hade fått in nåt i skon för det tryckte så, men där fanns inget. Löpningen gick tungt och jag bestämde mig för att sikta på 50 min. Detta gick inte riktigt utan jag kom in på 51:30. Banan är en vändpunktsbanan som man springer 4 varv på. Varvtiderna: 12:18 min, 12:46, 13:11, 13:13.

Sammanfattningsvis, så är jag väldigt nöjd. Jag jämförde min träningskalender 1 nov till loppet (drygt 7 månader) och jämförde förberedelserna i år och förra. I år hade jag cyklat 19% mot förra året, sprungit 55% och simmat 15% men gjorde snudd på exakt samma resultat. I år har jag ju satsat crossfit-träning som bas och sen när det gäller den grenspecifika träningen har jag satsat på hårda, snabba korta pass jämfört med när jag hade fokus på volym förra året. Ökar jag bara lite på cyklingen och simningen ska jag nog kunna klara ner på 2:30 nästa år.

Energi och vätska

Jag åt lite pastasallad (pasta, fetaost, purjolök, gurka, olja, kryddor) 2:30 h före loppet, en Risifrutti Kingsize 1:30 före loppet. Under loppet drog jag tre Powerbar geler a 100 kcal. Jag tog dem 15 min in på cyklingen, 1h05 min in på cyklingen och 22 min in på löpningen (lite sent). Jag drack också lite sportdryck under löpningen och drack 70 cl vatten under cyklingen.

Bilderna från Heleneholms hemsida, tagna av Sofie Nilsson.