Sandbag mile

Ett att mina lite mer långsiktiga mål som jag jobbat med i höst har varit "The Sandbag mile" - att bära en sandsäck av kroppsvikt 1 mile snabbare än 15 minuter. För den som inte provat att bära sandsäck kan jag berätta att det är något av det mest vidriga och givande träningsformer som finns. Rygg, nacke, ben, vader, armar, bål, ja det mesta av kroppen är involverat. Inte minst flåset.

Här tampas jag med en sandsäck under ett litet 

strongman-medley vi körde i höstas. Foto: Andy

Som ett delmål på vägen ställde jag upp i sandbag mile-utmaningen på Ross Enamaits träningsforum, där man skulle bära halva sin kroppsvikt. Utmaningen startade för cirka två månader sedan och examen var nu i veckan.

Jag körde olika rörlighetsövningar som uppvärmning och på med Icebugsen för att inte halka i snön, sen på med timern och det bar i väg med min 41 kg-säck. Startade med säcken på höger axel och där fick den ligga i över 800 meter. När nacken och ryggen började protestera alltför mycket växlade jag över till andra sidan, men där fick jag aldrig till det. Det är detta som är det fina med sandsäcken; den känns sällan bra, den ska alltid jävlas lite extra med en.Vid 1 km började det rycka i vaderna. Aldrig så det var fara för kramp, men de var ordentligt trötta. När man bär och vill ha upp farten blir det att man trippar fram med korta steg och det suger musten ur vaderna. Sista 200 var en långspurt där det rök adrenalin genom öronen och det mesta i kroppen gjorde ont. I mål på 11 minuter och 58 sekunder, delmålet uppnått. Som jämförelse gjorde jag samma sträcka när utmaningen började för två månader sedan. Då hade jag 30 kg säck istället för 41 kg och sträckan uppdelad på 4 x 400 m med 3-5 minuters vila mellan. Tiden då 13:42 min med vilan exkluderad, en klar förbättring alltså.

 En naturstock är otympligt besvärlig att bära
 och trycker så det blir svårt att andas.

Taktiken har var rätt enkel: Bär nåt tungt varje vecka. Jag har försökt variera så gott det går. Sandsäck på axel eller i famnen, stenar, farmer's walk, waiter's walk med kettlebells över huvudet, stock, duck walk eller en träningskompis på ryggen. Har också skjutit en del släde, prowler, vilket borde ge en hel del för bärstyrka och -uthållighet.

Farmer's walk med rätt blygsama vikter. Här begränsas jag 

kraftigt av mitt svaga grepp, men det förbättras hela tiden.

Att bära saker, tungt och kort, eller lite lättare men längre, tror jag är bland de mest effektiva träningsformer som finns för generell styrka och ökad arbetskapacitet. Bra för vardaglig användning, men också som komplement för annan idrott. som att bygga upp en tuff kropp som tål många mils löpning. Dessutom är det förbannat kul!

Kettlebell Workshop på Viljan

 In action på Viljans workshop.
 Fotot stulet från Viljans flickr-ström

I lördags var jag på kettlebell workshop på Viljan träningsklubb i Malmö. Det var en fyra timmars fortsättningskurs som fokuserade på: Turkish get-up, Windmill, Jerk och Snatch. Det blev även tid över för repetition av annat plus lite övningar med dubbla kulor.


Det var första gången jag är i kontakt med Viljan och jag måste säga att det var rakt igenom en positiv upplevelse. Instruktören Marco är pedagogisk, entusiasmerande och väldig trevlig, liksom alla deltagarna. Lokalen är i bästa skönaste brottarfys-stil och belägen fem minuters jogg hemifrån.

För mig som är i stort sett självlärd på kettlebell, eller youtube-lärd, så var det här en nyttig erfarenhet. Det är så många små detaljer som man har svårt att plocka på egen hand. Vissa av de här smådetaljerna kan sedan betyda väldigt mycket i slutänden. Till exempel insåg jag ganska snart att min hyllposition (rack position) var tämligen värdelös, med nästan noll stöd av kroppen. Det är hyfsat enkelt att ändra position, även om det kräver viss träning att få den att bli naturlig. Men det får stora konsekvenser för andra moment som utgår från hyllpositionen. Jag tyckte jag hade hyfsad koll på stöt/jerk, men med ny och mer bakåtlutad och ihopsjunken hyllposition blir stöten helt annorlunda och bara att lära om.

Till slut fick jag nog ändå hyfsad koll på stöten, både med en och två kettlebells, men hyllpositionen och jerken därifrån är en av de grejer jag tar med mig hem och tänker öva vidare på.

En annan är kettlebell snatch. Det finns ju olika skolor. Marco har haft Steve Cotter som instruktör och den snatch han lärde ut är inspirerad därifrån och lite mjukare än den jag försökt lära mig från youtube-klipp från RKC-instruktörer. Utan att kunna alltför mycket om skillnader i stilar, så kändes denna passa mig bättre, men kanske funkar RKC-varianten lika bra om jag får jobba in den med en instruktör.

Deltagarna, fotot från Viljans flickr-ström

För mig var det ett helt nytt grepp i snatchen, hooked grip långt nere på fingrarna istället för inne i handflatan. Detta kommer kräva en hel del träning för tajming och inte minst underarmsstyrka. I gengäld slipper jag alla valkar i handflatan. För att förbättra det här kommer detta bli mitt nya grepp på enarmssvingar.

En annan svår grej var att återfå det här greppet efter man låst ut i toppläget. Då ska kulan vändas rätt och falla fritt för att fångas upp i hooked grip. Inget jag vågar öva på inne på mitt köksgolv, får bli utomhus eller på Crossfit Malmö med rejält golv.

Den roligaste övningen var annars Windmill, eller Möllan på skånska. Detta är nog en bra förberende övning för bent press och Two hands anyhow på gamla goda viset. Tyvärr kände jag av mitt ryggskott jag fått två veckor tidigare och den här övningen får ligga och vila lite.

Vi körde också en hel del getups där fick jag konfirmerat att jag ligger ok på det teknikmässigt. Detta är en övning jag kört till och från i fem sex år och försökt jobba med teknikmässigt, men man vet ju aldrig när man kör på egen hand. Jag provade också tvåhands getups för första gången. Inte tyngre än 2x16 kg men det var  svårt nog. Kul övning!

Sen var det en del tvåhands, främst clean and jerk, och det var också första gången jag testar det på riktigt så att säga. Clean and jerk är verkligen en suverän; det flåset man jobbar upp är det få andra övningar som kommer i närheten av.

Sammanfattningsvis en kul och lärorik workshop och ett mycket positivt intryck av Viljan träningsklubb. Kommer försöka gå på deras teknikpass framöver och kanske också på ett och annat vanligt pass.

Jag tar med mig många nya erfarenheter, men ska fokusera på ett fåtal och kommer lägga om min träning för att fokusera på dessa. Jag kommer fortsätta köra inspirerat av Enter the kettlebells Program minimum där fokus är på swings och getups samt teknikträning av clean and jerk och snatch. Det programmet passar fint för att öva in min "nya" snatch, föratt träna hyllposition och jerk. Jag kommer börja köra enarmssvingar varannat pass med hooked grip.

Gårdagens pass:
Snölöpning till CF Malmö
Uppvärmning 10 min
Träning handstående 10 min
Teknik snatch 40 min med 12 och 16 kg klot
Tunga getups, upp till 32 kg
7 min getups 28 kg, 13 reps
Dubbla 20 kg clean and jerk, någrgra få ostrukturerade reps
Snölöp hem

Handstående: har tappat lite sen ryggskadan men fixar ca 10-15 sek. Satte också min första strikta handstand pushup mot vägg med huvudet ner i en abmat (så inte riktigt hela vägen ner, fattas fem centimeter.)

Blixthalkelöpning och getups

Äntligen blixthalka ute och läge att få testspringa mina spikdobbade Icebugs Pytho 2 som jag köpte på rea i somras. Fantastiskt grepp, slant inte en millimeter ute på isgatorna. Visserligen sprang jag ganska sakta, men kände mig helt trygg i Icebugsen. Kul också att få jogga lite, det var första gången sen ryggskottet för 10 dagar sedan och det kändes helt ok.

Icebugs Pytho2

Löprundan tog mig till Crossfit Malmös Batcave där jag tänkte köra min getups-dag. Följer lite löst Enter the kettlebells Program Minimum med getups och svingar som huvudövningar.  Efter uppvärmning och träning på handstående dukade jag upp en serie kettlebells och jobbade mig upp till några singlar på 32 kg. Fortsatte sedan med 7 minuter getups på 24 kg och den vikten börjar nästan kännas för lätt nu.

Gick över till teknikträning för snabbare handbyte på snatchen, enligt videon nedan. Tror man tjänar ganska mycket på effektiva handbyten sen när det är dags för nästa Snatch test. Vet inte om det här är effektivaste och smartaste sättet, men det var det enda jag hittade.

Dave Whitley visar snabba och effektiva
 handbyten för kettlebell snatch

Avslutade med lite clean and press 5x 3/3 reps på 20 kg och sen löpning hem. Finfint pass.

Mitt Convict Conditioning-projekt går sakta framåt, med betoning på sakta. Lite så jag börjar undra om 1 pass per vecka och övning verkligen ger så mycket på de lägre progressionsnivåerna. Sist körde jag armhävningar 1x 50 mot vägg och sedan 3 x 25 mot ett bord. Det var rätt jobbigt, men jag kände mig helt återhämtad dagen efter. Två pass per vecka hade nog speedat på utvecklingen lite. Annat var det dock på knee tucks som är första steget på Hanging leg-raise. Mina stela höftböjare är superstela dagen efter och ömmar rejält. Magen är däremot helt opåverkad. Ska gå på djupet med detta tänkte jag, tror att mina höftböjare antingen är roten eller symptom på roten till mycket ondska i min kropp :)